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2009.03.10

荒川市民マラソンまであと5日

3月15日(日)の第12回荒川市民マラソンまであと5日。そろそろいろんな準備をする段階となりました。

東京へは13日(金)の朝、新千歳発→羽田行の飛行機利用。雨の降る確率が高いのですが、雨が降ってなければ昼前後、皇居で約2km、キロ3分45秒ペースで走り、最終調整。あとはとにかく疲れないように過ごして、大会当日、フレッシュな状態でスタートラインに立ちたいと思います。
週間天気予報では大会当日の東京は晴れ、降水確率10%、気温は最高13度、最低4度と平年並み。降水確率が低いので、雨の心配はほぼ不要。気温はスタート時の午前9時時点では6~8度くらいでしょう。格好はランパン・ランシャツに手袋・アームウォーマー装着を考えてます。
そして一番気になるのが当日の風。春の東京は、北~北西からの風がやや強めに吹く日が多く、私が出場した2002年以降の7年でいえば、スタート時刻の午前9時時点の風向は、昨年の2008年だけ東南東でしたが、2002~2007年はすべて北~北西。そして、2005~2007年は風速3~8mと後半が強い向かい風になっています。よって、後半は向かい風になるということを前提としたレースプランで臨む必要があります。
風があまり強くない日なら、ゴールタイムを2時間47分59秒に設定して、前半1時間23分04秒、後半1時間24分55秒と落ち込み幅を約2分に設定するのですが、後半が向かい風3~4m/秒と想定した場合、前半はやや突っ込みぎみにして1時間22分22秒、後半は1時間26分34秒、ゴールタイムは2時間48分56秒とゴールタイム自体を1分落とし、落ち込み幅も約4分にします。
5kmごとの通過タイム、ラップタイム、キロペースのプランは以下のとおり。

◆風が強くないとき
距離/通過タイム/5kmラップ/キロペース
05km 0:19:45 19:45 3:56(ロス5秒)
10km 0:39:25 19:40 3:56
15km 0:59:05 19:40 3:56
20km 1:18:45 19:40 3:56
中間 1:23:04<04:19>3:56
25km 1:38:33 19:48 3:58(折返後)
30km 1:58:33 20:00 4:00
35km 2:19:43 20:10 4:02
40km 2:39:03 20:20 4:04
Goal 2:47:59 08:56 4:04
後半 1:24:55(落込幅1:51)

◆後半の向かい風が強いとき
距離/通過タイム/5kmラップ/キロペース
05km 0:19:35 19:35 3:54(ロス5秒)
10km 0:39:05 19:30 3:54
15km 0:58:35 19:30 3:54
20km 1:18:05 19:30 3:54
中間 1:22:22<04:17>3:54
25km 1:38:07 20:02 4:02(折返後)
30km 1:58:32 20:25 4:05
35km 2:09:57 20:25 4:05
40km 2:19:47 20:50 4:10
Goal 2:48:56 09:09 4:10
後半 1:26:34(落込幅4:12)

今までフルの前半でキロ3分54~56秒ペースで走ったことは一度もないのですが、ハーフや30kmではキロ3分50秒前後で楽にいってますし、練習でのレースペース走では何度もキロ3分55秒前後で走っているので、大丈夫でしょう。
カギは折り返し後から30kmまでを前半のペースよりちょっと落としているところ。本来ならハーフを過ぎたあたりで「ランナーズハイ」になり、調子が良くなるところですが、ここで気が向くままにペースを上げてしまうと、35km以降の失速につながるので、ここはペースアップを自重して体力温存。
なお、昨年のタイムは以下のとおり。

第11回荒川市民マラソンタイム(2008.3.16)
距離/通過タイム/5kmラップ/キロペース
05km 0:20:39 20:35 4:08(ロス5秒)
10km 0:40:45 20:06 4:02
15km 1:00:31 19:46 3:58
20km 1:20:33 20:02 4:01
25km 1:40:29 19:56 4:00
30km 2:00:11 19:42 3:57
35km 2:20:26 20:15 4:03
40km 2:41:14 20:48 4:10
Goal 2:50:25 09:11 4:11

昨年よりキロ5秒ペースアップできれば、数字の上では2時間46分台が出ますが、昨年は気温も高め、そして後半追い風と私にとって絶好のコンディション、今年はそういう条件にはまずならないでしょうから、2時間47~48分台を狙う走りに徹します。
明日の夜、つどーむのランニングコースで20km、キロ5分前後で最後の長距離走をする予定で、そのあとの食事は、大会前日の夜まで、炭水化物(ご飯、うどん、パスタなど)中心(カーボローディング)ですね。

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